Perdere peso attraverso la dieta ci rende affamati e irritabili.
Le diete producono risultati incoerenti e la restrizione calorica prolungata riduce il metabolismo. Perdere peso è ogni volta più difficile, questo fenomeno è chiamato effetto yo-yo.
In effetti, con il giusto approccio, puoi perdere peso senza diete rigide.
1. Riduci i carboidrati
La ricerca mostra che ridurre i carboidrati riduce la fame e si mangia automaticamente di meno. Inoltre, ridurre i carboidrati porta a una perdita di peso 2-3 volte rispetto a una dieta regolare.
I cambiamenti di peso possono essere evidenti già la mattina successiva quando il liquido in eccesso viene drenato dal corpo.
Durante la perdita di peso, il tasso di carboidrati è di 20-50 grammi. in un giorno.
Non dovresti abbandonarli completamente, può causare vertigini, affaticamento, nausea, debolezza e persino depressione.
Buoni carboidrati:
- la verdura;
- porridge;
- legumi;
- farina integrale;
- Noci e semi;
- frutta.
Carboidrati cattivi:
- Pane bianco;
- prodotti da forno a base di farina pregiata;
- bevande gassate e dolci;
- succhi confezionati;
- gelato;
- Fast food.
Ridurre i carboidrati e lo zucchero ridurrà l'appetito e ti aiuterà a perdere peso senza sentirti affamato.
2. Mangia proteine, grassi e verdure
La base di ogni pasto durante la perdita di peso sono proteine, grassi sani e verdure a basso contenuto di carboidrati.
I cibi proteici riducono l'appetito e la fame la sera.
Buone fonti di proteine:
- pollo;
- frutti di mare;
- uova;
- pesce;
- fiocchi di latte.
In media, si consigliano 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Secondo questa formula, una persona che pesa 60 kg ha bisogno di almeno 48 grammi di proteine al giorno:
60 kg x 0, 8 = 48 g di proteine al giorno
Fonti proteiche per vegetariani
Le verdure sono una fonte di vitamine e fibre alimentari necessarie per una buona digestione e benessere.
Si consiglia di consumarne almeno 500 grammi al giorno. la verdura.
Verdure a basso contenuto di carboidrati:
- broccoli;
- cavolfiore;
- spinaci;
- pomodori;
- Cavolo bianco;
- Cavoletti di Bruxelles;
- insalata di foglie;
- cetrioli.
Non aver paura di mangiare grassi sani. La norma del grasso è il 25-30% della dieta quotidiana.
Grassi sani:
- oli vegetali non raffinati;
- Burro;
- avocado;
- il formaggio;
- Noci e semi.
Ogni pasto dovrebbe essere a basso contenuto di proteine, grassi e verdure.
3. Allenati 3 volte a settimana
L'esercizio aiuterà il corpo a bruciare il grasso in eccesso più velocemente e a non perdere massa muscolare.
Sia l'allenamento della forza che il cardio sono adatti. L'allenamento cardio è la forma di attività fisica più semplice ed economica.
Cardio è corsa, ciclismo, nuoto. Anche la lunga camminata è considerata cardio.
L'attività fisica ottimale durante la perdita di peso è almeno 3 volte a settimana.
Tasso di perdita di peso e conteggio delle calorie
Se stai seguendo una dieta a base di carboidrati, non è necessario contare le calorie o limitare le porzioni.
La cosa più importante è controllare la quantità di carboidrati, è a causa del loro consumo che si verifica un aumento di peso.
I carboidrati danno al corpo energia "veloce". Quando limitiamo la loro assunzione, il corpo deve utilizzare la fonte di energia "lenta" - depositi di grasso, quindi una dieta con restrizione di carboidrati è efficace per ridurre il peso corporeo.
Aderendo allo schema dietetico sopra descritto, nella prima settimana, puoi contare su una perdita di peso da 2 a 4 kg.